Nekada rezervirana isključivo za kineske careve, danas dostupna svima koji cijene njenu nutritivnu moć i poseban okus.
Evo zašto bi crna riža trebala pronaći mjesto u vašoj kuhinji.
Zašto me crna riža toliko oduševljava?
Priznajem, nisam uvijek bila zagovornik egzotičnih namirnica.
Ali kada nešto iz mog nutricionističkog kuta pokazuje toliko potencijala, ne mogu ostati ravnodušna.
Crna riža, ta misteriozna tamna namirnica s bogatom poviješću, tisuću je godina bila skriven dragulj.
Ne, nije riječ o riži obojenoj sipom – ovo je potpuno prirodna namirnica čija tamna boja dolazi od snažnih antioksidansa koje sadrži.
Puno klijenata me s oprezom pita “zar nije bijela riža dovoljna?” Nije li to samo još jedan prehrambeni trend?
Evo objašnjenja.
Fascinantna povijest "zabranjene riže"
Crna je riža u drevnoj Kini bila toliko cijenjena da ju je mogla konzumirati samo carska obitelj. Običnim ljudima bilo je zabranjeno čak i uzgajanje crne riže.
Otuda i naziv "zabranjena riža".
Namirnica koja je bila toliko dragocjena da je bila rezervirana samo za one na najvišim pozicijama.
Zvuči kao nešto što bismo trebali razmotriti, zar ne?
Što čini crnu rižu toliko posebnom?
Kada govorimo o nutritivnoj vrijednosti, crna riža ima nekoliko asa u rukavu:
- Antocijani – isti moćni antioksidansi koje nalazimo u borovnicama i koji joj daju tu prepoznatljivu boju
- Vlakna – ima 2x više vlakana nego bijela riža
- Bjelančevine – bogatija je proteinima nego ostale vrste riže
- Vitamini i minerali – sadrži vitamin E, željezo i bakar u značajnim količinama
Nutritivna vrijednost (u pola šalice kuhane crne riže):
- 160 kalorija
- 1,5 g masti
- 34 g ugljikohidrata
- 2 g vlakana
- 5 g proteina
- 4% dnevne potrebe za željezom
Znanstveno potvrđene prednosti crne riže
Evo što znanstvena istraživanja kažu:
1. Bogata antioksidansima
Istraživanje objavljeno 2010. godine u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry (Hou et al., 2010) pokazalo je da crna riža sadrži više antioksidansa nego borovnice.
Preciznije, studija je identificirala da crna riža sadrži visoke razine antocijanina, koji pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice.
2. Niži glikemijski indeks
Prema istraživanju objavljenom u International Journal of Food Sciences and Nutrition (Frei et al., 2003), crna riža ima značajno niži glikemijski indeks od bijele riže, što znači da sporije otpušta šećer u krvotok.
Ovo je posebno važno za osobe koje paze na razinu šećera u krvi i dio je razloga zašto Američko udruženje za dijabetes preporučuje cjelovite žitarice poput crne riže.
3. Podrška probavnom zdravlju
Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients (Tian et al., 2019) pokazalo je da vlakna prisutna u crnoj riži mogu podržati rast korisnih crijevnih bakterija. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, crna riža može pomoći u održavanju zdrave probave.
4. Bez glutena
Prema studiji objavljenoj u časopisu Gastroenterology (Catassi et al., 2007), riža, uključujući i crnu rižu, je prirodno bez glutena i sigurna za konzumaciju za osobe s celijakijom. Međunarodno udruženje za celijakiju potvrđuje da je riža jedna od sigurnih namirnica za osobe s ovim autoimunim poremećajem, pod uvjetom da nije kontaminirana tijekom obrade.
Kako pripremiti crnu rižu?
Iako mnogima izgleda komplicirano, priprema crne riže nije kompliciranija od drugih vrsta. Evo nekoliko savjeta:
- Namakanje je ključno - namočite rižu nekoliko sati prije kuhanja (idealno preko noći). Time ćete skratiti vrijeme kuhanja i povećati bioraspoloživost hranjivih tvari.
- Omjer vode i riže - koristite 2 šalice vode na 1 šalicu riže.
- Vrijeme kuhanja - obično treba oko 30-45 minuta ako je prethodno namočena, ili oko sat vremena ako nije namočena.
- Tekstura - crna riža ima čvršću teksturu i orašasti okus koji mnogi smatraju punijim i bogatijim od bijele riže.
Kreativni načini uključivanja crne riže u prehranu
Crna riža nije samo prilog - može biti zvijezda mnogih jela:
- Salate - kuhana i ohlađena crna riža čini odličnu bazu za salate, posebno s dodatkom svježeg povrća i orašastih plodova
- Rižoto -zamjena tradicionalne arborio riže crnom daje egzotični obrat klasičnom jelu
- Sushi - impresivna vizualna komponenta i zdravija alternativa bijeloj riži
- Deserti - kuhana u kokosovom mlijeku s dodatkom meda ili agave čini divnu bazu za zdrave deserte
- Smoothie dodatak - skuhana, ohlađena i dodana u smoothie za dodatnu nutritivnu vrijednost
Za koga je crna riža idealan izbor?
Prema znanstvenim dokazima, crna riža može biti korisna za većinu ljudi, ali posebno za određene skupine:
- Osobama koje žele povećati unos antioksidansa prirodnim putem - istraživanje objavljeno u Journal of Food Science (Abdel-Aal et al., 2006) pokazalo je da pigmentirane žitarice poput crne riže sadrže značajno više antioksidansa nego nepigmentirane varijante
- Osobama s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom - meta-analiza objavljena u British Medical Journal (Sun et al., 2010) pokazala je da konzumacija cjelovitih žitarica, uključujući crnu rižu, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 21%
- Sportašima koji traže kompleksne ugljikohidrate s dodatnim nutrijentima - prema istraživanju u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Thomas et al., 2016), cjelovite žitarice poput crne riže pružaju dugotrajniju energiju za sportske aktivnosti
- Osobama s probavnim tegobama - istraživanje u European Journal of Nutrition (Slavin, 2013) potvrđuje da vlakna iz cjelovitih žitarica poboljšavaju zdravlje crijeva
- Osobama s celijakijom - prema smjernicama Europskog društva za pedijatrijsku gastroenterologiju, hepatologiju i prehranu (ESPGHAN), riža je sigurna alternativa žitaricama koje sadrže gluten, uključujući i crnu rižu
Je li crna riža zaista toliko posebna?
Nakon godina rada s klijentima i njihovim prehrambenim navikama, vjerujem da male promjene poput zamjene bijele riže crnom mogu donijeti značajne rezultate.
Ne, neće riješiti sve zdravstvene probleme, ali je korak u pravom smjeru.
Zapravo, često govorim svojim klijentima: "Hrana nije samo gorivo, ona je i informacija za naše tijelo." A crna riža nosi informacije koje naše tijelo prepoznaje i na koje pozitivno reagira.
Male promjene u prehrani prema cjelovitim namirnicama mogu imati kumulativne pozitivne učinke na zdravlje u duljem periodu.
Nemojmo zaboraviti - zdravlje počinje od odluka koje donosimo svaki dan, pri svakom obroku.
Gdje pronaći crnu rižu?
Danas je crna riža dostupna u većini bolje opremljenih trgovina zdrave hrane i u nekim supermarketima.
Cijena može biti nešto viša od bijele riže, ali nutritivna vrijednost koju dobivate opravdava taj dodatni trošak.
Kada možete, kupujte organsku crnu rižu kad god je to moguće, kako biste izbjegli potencijalne pesticide i dobili maksimalnu nutritivnu vrijednost.
Za više savjeta o zdravoj prehrani, zanimljivim receptima s crnom rižom i drugim nutritivno bogatim namirnicama, pratite me na Instagramu @nutricentar.mo gdje svakodnevno dijelim recepte i priče o namirnicama iz malo drugačijeg ugla.
